Sport & jídelníček: 3 základní složky

Nemusíte být vrcholoví sportovci, aby záleželo na tom, co jíte. I pro rekreační sportovce a ty, kdo se snaží zhubnout, je jídelníček klíčový. Jak dodat tělu všechno, co potřebuje pro jakýkoliv pohyb?  Nezbytná je strava se správným poměrem třech základních složek.

Jaké složky to jsou? Bílkoviny, cukry a tuky.

Bílkoviny staví a regenerují

Bílkoviny (proteiny) patří k nejskloňovanějším slovům v oblasti výživy sportovců. Měly by tvořit 15–20 % jídelníčku a důležité jsou nejen před sportem, ale především po něm.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny jsou stavební materiál (nejen) svalů. Jsou nezbytné pro jejich výstavbu v případě, že chcete nabýt větší objem svalové hmoty, ale i pro jejich regeneraci po cvičení. Bez bílkovin dochází k oslabení imunity, zpomalení hojení ran, zhoršení kvality vlasů a nehtů – a svaly ne a neporostou.

Kdy bílkoviny přijímat?

Pravidelně, zejména několik hodin před sportem.

vejce - zdroj bílkovin

Dobrým zdrojem bílkovin jsou vejce, avokádo a semínka vám zase dodají zdravé tuky.

Odkud bílkoviny získáte?

Dobrými zdroji bílkovin jsou libové maso (rybí, kuřecí, králičí), vajíčka, mléčné výrobky, ale i luštěniny.

Možná jste se už setkali s tvrzením, že vegetariáni nemohou získat dostatek bílkovin, zvlášť pokud sportují. To není pravda – víte, že například sója nebo tvaroh obsahují větší podíl bílkoviny než kuřecí maso? V každém případě je ale třeba dát si záležet na pestrém složení jídelníčku.

Cukry dobíjejí baterky

Pokud chcete zhubnout, možná vás při slově „cukr“ zamrazilo. Ale nebojte, není cukr jako cukr. Rozlišujeme dva druhy cukrů (sacharidů): jednoduché a složené. První jsou vhodné pro rychlé doplnění energie po sportovním výkonu nebo v případě, že cítíte únavu už při sportu. Druhé doporučujeme před sportem.

Proč jsou cukry důležité?

Sacharidy jsou zdrojem energie, bez které se při sportu neobejdete. Přeměňují se v těle na glykogen, zásobu energie uloženou ve svalech. Pokud se tato zásoba vyčerpá, je třeba ji doplnit. Proto by složené cukry (polysacharidy) měly tvořit 45–60 % jídelníčku – s nižší hodnotou pro ty z nás, kdo se snaží zhubnout. Při hubnutí dochází k tomu, že tělo vyčerpá glykogen ve svalech a nemá ho odkud doplnit, a tak sáhne po uložených tucích.

Odkud sacharidy získáte?

Z ovoce, brambor, rýže a obilovin (doporučujeme celozrnné pečivo a těstoviny).

Kdy je jíst?

Především dopoledne, tedy k snídani a svačině. V průběhu tréninku a po něm můžete cukry doplnit, pokud se ale už nechystáte sportovat, doporučujeme cukry odpoledne a večer nejíst. Přes noc, kdy je metabolismus zpomalený, by je tělo nespálilo.

celozrné pečivo

Volte raději celozrnné pečivo než bílé.

Tuky ano, ale… jaké?

Tuky mají podobnou pověst jako cukry, i ony jsou ale pro organismus důležité a měly by tvořit 15–30% jídelníčku. Soustřeďte se na kvalitní zdroje tuků, jako jsou panenské oleje nebo oříšky. Zvlášť důležité jsou nenasycené omega3 a -6 mastné kyseliny, které naše tělo nedokáže vytvořit.

Proč jsou tuky důležité?

Tuky jsou zásobárna energie a pomáhají tělu zpracovat látky rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. V těle mají i řadu dalších funkcí.

Odkud získáte „správné“ tuky?

Dobrým zdrojem jsou ryby, kvalitní oleje (například olivový, lněný), oříšky, semínka nebo například avokádo. Problematické jsou živočišné tuky (s výjimkou rybího).

Kdy tuky jíst?

Několik hodin před tréninkem, správné tuky ale nejsou problematické ani například k obědu.

zdroje dobrých tuků

„Dobré“ tuky vám dodají například oříšky nebo mandle.

Nenechte tělo hladovět

Řada rekreačních sportovců a lidí, kteří se snaží zhubnout, dělá tu chybu, že aktivnějšímu životnímu stylu nepřizpůsobí svůj jídelníček a nedodávají dostatek potřebných látek. I v případě, že hubnete, ale vaše tělo potřebuje dostatek energie!

Nejde jen o omezení příjmu nezdravých potravin, ale o zamyšlení se nad celým jídelníčkem a jeho pestrostí. Důležité je také jíst pravidelně (alespoň pětkrát denně) a dodržovat pitný režim. Jak? To se dozvíte v našem článku.

 

V rubrice

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.